Interrelación entre el sueño y el ejercicio.

Interrelación entre el sueño y el ejercicio.

Interrelación entre el sueño y el ejercicio.

La importancia del ejercicio como parte de un estilo de vida saludable está bien documentada. Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a controlar el peso, combatir enfermedades del corazón y mejorar el estado de ánimo. Por otra parte, el ejercicio también puede promover un mejor sueño por la noche y una mayor vigilancia durante el día. La Academia Americana de Medicina del Sueño (1) sostiene que la actividad física es una herramienta altamente efectiva para una buena higiene del sueño.

Para obtener el mayor beneficio de la relación ejercicio-sueño, es importante comprender por qué funciona, cuánta actividad se necesita para ver los beneficios y cuándo se debe programar una sesión para obtener los máximos resultados de sueño.

Varios estudios reportan beneficios relacionados con la intensidad de la actividad física. La actividad moderada se asoció con una mejor eficiencia del sueño (2), una latencia de inicio del sueño más corta (3), menos tiempo empleado en la primera etapa del sueño (2) y un menor número de despertares nocturnos después del inicio del sueño (2). Además, se observó un aumento en la proporción de sueño de ondas lentas en el primer ciclo y una mejor calidad subjetiva del sueño (4).

Sin embargo, los últimos estudios están demostrando que la intensidad de ejercicio físico puede afectar a los niveles de Triptófano y Serotonina, dos metabolitos importantes para la síntesis de Melatonina. La actividad física muy intensa ( aveces incluso exhaustiva) tiene un impacto significativo en las cascadas de inflamación que involucran varias citoquinas proinflamatorias, como el interferón-γ y las vías bioquímicas descendentes (5, 6). Esto incluye también alteraciones de los perfiles de aminoácidos, por ejemplo, durante y después de un triatlón (7).


Figura. El impacto del ejercicio físico moderado versus intensivo sobre la descomposición del triptófano y la producción de serotonina en un individuo sano. BH4tetrahidrobiopterina; ROS- las especies de oxígeno reactivo; IDO1- indoleamina-pirrol 2,3-dioxigenasa; GCH1- GTP-ciclohidrolasa I.

Dichos datos encajan bien con la observación de que el entrenamiento intenso se asoció con una descomposición acelerada de TRP (Triptofano) y un aumento de KYN / TRP (8). Curiosamente, las actividades físicas intensas versus las actividades moderadas también pueden ejercer efectos contrastantes en los circuitos neuropsiquiátricos. Los ejercicios físicos agudos y moderados, como el ejercicio físico no competitivo ( por ejemplo, el trote), aumentan la actividad de la GTP-ciclohidrolasa-1 (GCH1) y contribuyen al aumento de la producción de derivados de pteridina (9). Por el contrario, en algunos estudios recientes, se observaron una disminución en las concentraciones de fenilalanina y PHE / TYR mediante el ejercicio exhaustivo (8), lo que indica una disminución de la actividad de la HAP que podría deberse a una disminución en la tetrahidrobiopterina (BH4) (10). En la misma población, los niveles de nitrito disminuyeron , lo cual podría representar otra consecuencia de la disminución de la producción de NO (óxido nítrico) relacionada con la disminución de BH4.

Williams y coatores encontraron que a medida que la intensidad de la actividad física diaria de los niños aumentaba de ligera a moderada a vigorosa, la duración del sueño disminuía (11). Halson sugiere una serie de recomendaciones nutricionales para atletas que intentan maximizar la calidad y cantidad del sueño (12). Concluyó que (i) las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño, (ii) mientras que las dietas ricas en grasas pueden afectar negativamente al tiempo total de sueño, (iii) la cantidad de sueño puede interrumpirse si disminuye la ingesta calórica total, y (iv) el triptófano, que se puede consumir de las semillas de calabaza o de pavo, puede mejorar la latencia y la calidad del sueño.

Sobre la hora a la que es mejor hacer los ejercicios, el debate está abierto, ya que  hay investigadores que están a favor de entrenamientos por la tarde, aunque a dia de hoy, hay cada vez más estudios que confirman los efectos beneficiosos referentes a la  calidad de sueño y el ejercicio matutino.

Yamanaka et al. evaluaron los efectos agudos del ejercicio aeróbico diario en varones adultos jóvenes durante el transcurso de seis noches, en un centro, con melatonina plasmática. Las variables de estudio fueron temperatura rectal, polisomnografía y variabilidad de la frecuencia cardíaca (13). Estos investigadores informaron que el ejercicio diario de intensidad moderada tenía efectos diferenciales sobre el ritmo de la melatonina circadiana, la temperatura rectal durante el sueño nocturno, las etapas del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, dependiendo de la hora del día en que se realiza el ejercicio. La interpretación de estos resultados sugiere que el momento en el que se realiza el ejercicio es importante para la calidad del sueño. Los autores concluyeron que el ejercicio matutino puede mejorar la calidad del sueño nocturno, debido a que el ejercicio estimula el sistema nervioso simpático. Para mejorar la calidad del sueño, Yamanaka et al sugiere aumentar la actividad parasimpática permitiendo que la estimulación del sistema nervioso simpático disminuya (13).

Otros estudios tambien confirman que el ejercicio matutino mejora significativamente el tiempo requerido para conciliar el sueño, mientras que se observó que el ejercicio vespertino reducía significativamente el tiempo de vigilia después del inicio del sueño (14). Un estudio relacionado, Fairbrother et al. comparó la latencia de inicio del sueño, la hora de despertarse después del inicio del sueño y la cantidad de veces que los participantes se despertaron durante el sueño tras haber realizado ejercicio por la mañana, tarde o noche. Los investigadores descubrieron que estos parámetros de sueño presentaban su nivel más bajo en el caso  de episodios de actividad física matutina (15).

 Conclusion: El sueño y el ejercicio están interrelacionados a través de interacciones recíprocas complejas que incluyen múltiples vías fisiológicas y psicológicas. Las personas deben buscar beneficiarse de esta conexión para mejorar tanto la calidad del sueño como su funcionamiento diario. Además, parece que la actividad física moderada debe practicarse al menos dos veces a la semana para que se observen cambios significativos en el sueño. También resulta muy beneficioso realizar actividad física a largo plazo para mantener los efectos positivos en el sueño.

 

Referencias:

  1. Medicine AAoS. International Classification of Sleep Disorders , Revised : Diagnostic and Coding Manual Westchester, IL: AASM 2001.
  2. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS, Tufik S, de Mello MT. Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers. Psychophysiology. 2012;49(2):186-92.
  3. Kobayashi T, Yoshida, H., Ishikawa, T., & Arakawa, K. Effects of the late evening exercise on sleep onset process. Sleep Res Online. 1999;2:233.
  4. Yoshida H, Ishikawa T, Shiraishi F, Kobayashi T. Effects of the timing of exercise on the night sleep. Psychiatry and clinical neurosciences. 1998;52(2):139-40.
  5. Sprenger H, Jacobs C, Nain M, Gressner AM, Prinz H, Wesemann W, et al. Enhanced release of cytokines, interleukin-2 receptors, and neopterin after long-distance running. Clinical immunology and immunopathology. 1992;63(2):188-95.
  6. Tilz GP, Domej W, Diez-Ruiz A, Weiss G, Brezinschek R, Brezinschek HP, et al. Increased immune activation during and after physical exercise. Immunobiology. 1993;188(1-2):194-202.
  7. Areces F, González-Millán C, Salinero JJ, Abian-Vicen J, Lara B, Gallo-Salazar C, et al. Changes in Serum Free Amino Acids and Muscle Fatigue Experienced during a Half-Ironman Triathlon. PLoS One. 2015;10(9):e0138376-e.
  8. Strasser B, Geiger D, Schauer M, Gatterer H, Burtscher M, Fuchs D. Effects of Exhaustive Aerobic Exercise on Tryptophan-Kynurenine Metabolism in Trained Athletes. PLoS One. 2016;11(4):e0153617.
  9. Rokos H RK, Kunzee ROF. Variations of neopterin, dihydroneopterin and immunological parameters during physical exercise (jogging). In: Curtius HCh BN, Levine RA, editor. Unconjugated Pterins and Related Biogenic Amines. Berlin, New York: Walter deGruyter Publishers;; 1987. p. 187–96.
  10. Anderson DN, Wilkinson AM, Abou-Saleh MT, Blair JA. Recovery from depression after electroconvulsive therapy is accompanied by evidence of increased tetrahydrobiopterin-dependent hydroxylation. Acta psychiatrica Scandinavica. 1994;90(1):10-3.
  11. Williams SM, Farmer VL, Taylor BJ, Taylor RW. Do More Active Children Sleep More? A Repeated Cross-Sectional Analysis Using Accelerometry. PLoS One. 2014;9(4):e93117.
  12. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-S23.
  13. Yamanaka Y, Hashimoto S, Takasu NN, Tanahashi Y, Nishide SY, Honma S, et al. Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2015;309(9):R1112-21.
  14. Alley JR, Mazzochi JW, Smith CJ, Morris DM, Collier SR. Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. Journal of strength and conditioning research. 2015;29(5):1378-85.
  15. Fairbrother K, Cartner B, Alley JR, Curry CD, Dickinson DL, Morris DM, et al. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vasc Health Risk Manag. 2014;10:691-8.

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