¿Comemos sano para dormir bien?

Se ha reconocido ampliamente que el sueño desempeña un papel realmente importante en nuestra salud y bienestar general, junto con la dieta, el control del estrés y el ejercicio.

Recientemente, los investigadores han estado aprendiendo más sobre cómo el mal dormir influye en nuestras elecciones dietéticas, así como la manera en la que la dieta influye en la calidad del sueño.

No dormir un tiempo suficientemente largo o un sueño de baja calidad se asocia con una mayor ingesta de alimentos, una dieta menos saludable y un aumento de peso (1,2).

Esta falta de sueño nos provoca, por tanto, comer alimentos ricos en grasas y carbohidratos (2), al obtener mayores recompensas químicas para el cerebro cuando comemos estos alimentos. Una reciente revisión sistemática (Khatib et al, 2017) investigó los efectos de la privación parcial del sueño en el balance de energía, es decir, la relación existente entre la ingesta de alimentos y el gasto de energía, usando cinco bases de datos (3).

En dicha revisión se incluyeron datos de 496 participantes mostrando que la ingesta de energía aumentó significativamente en 1611 kJ/día (índice de confianza del 95% 1054-2163 kJ/día) tras la privación parcial de sueño en comparación con los sujetos que habían dormido sin esta privación.

Los cambios observados en la ingesta de energía fueron acompañados de un consumo de grasa significativamente mayor y un consumo de proteínas más bajo, no registrándose ningún efecto sobre la ingesta de carbohidratos (3).

Esencialmente, la falta de sueño hace que el cuerpo consuma alimentos de alta energía para mantenerse despierto, lo que hace muy difícil la lucha para resistirse a estos antojos de alimentos poco saludables (4,5).

Por otro lado, cuando hemos dormido bien, nuestras hormonas del apetito se encuentran en un nivel normal, lo que hace que no anhelemos los alimentos poco saludables, pudiendo tomar mejores decisiones sobre qué comer.

Dado que la cantidad de alimentos que comemos nos afecta día a día en todos los niveles, no es sorprendente que nuestra dieta desempeña un papel tan importante en nuestra calidad de sueño.

Lo que comemos también tiene un gran impacto en la función de nuestros órganos, el sistema inmunológico, la producción de hormonas y la función cerebral.

Una hormona realmente importante que controla nuestros patrones de sueño es la melatonina (6). Los niveles de melatonina que se producen en el cerebro y la cantidad de melatonina que se produce tiene relación con nuestra dieta.

Una de las mayores influencias en nuestros niveles de melatonina es nuestra ingesta de triptófano (7,8). El triptófano es un aminoácido esencial, y como tal es un componente básico de determinadas proteínas con la característica de que nuestros cuerpos no pueden sintetizarlas, solo se pueden obtener a través de la dieta.

Otros nutrientes que parecen ser útiles para dormir incluyen las vitaminas B y el magnesio. Esto se debe a que ayudan a que el triptófano esté más disponible en el cuerpo (2). Si se realiza una dieta carente de triptófano, vitaminas B o magnesio, es muy probable que la producción y la secreción de melatonina se vean afectadas y que la calidad de su sueño sea peor (9).

En relación a estos componentes importantes, el pescado es una gran fuente de triptófano y vitaminas B. Un artículo publicado en Scientific Reports, encontró que el consumo de pescado entre los niños en edad escolar entre 9 y 11 años está asociado con la mejora del sueño y la capacidad cognitiva, medida por el CI (coeficiente intelectual) a los 12 años.

Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para que se promuevan hábitos alimentarios saludables en niños y adolescentes por parte de los organismos de salud pública (10).

En otro estudio que investigó el vínculo entre la duración del sueño y el estado nutricional incluyó datos de 2459 adultos de 20 a 85 años de edad, encontrando asociaciones inversas entre la vitamina B12 sérica y la duración del sueño; entre la 25-hidroxi vitamina D y la somnolencia; así como identificaron una relación inversa entre los niveles folato y las alteraciones en el sueño encontradas.

Asimismo, niveles bajos en sangre de vitamina A, retinol y otras vitaminas carotenoides se relacionaron con mayores probabilidades de sueño acortado (5-6 h/noche) en comparación con la duración normal del sueño (7-8 h/noche) (11).

Siguiendo en esta línea, determinados estudios observacionales han indicado que un mayor consumo de grasa se asocia con trastornos del sueño (12) y que seguir una dieta mediterránea provoca menos problemas de insomnio en las mujeres (13).

Un estudio con 3129 trabajadoras japonesas mostró que saltarse el desayuno y comer de manera irregular se asociaba fuertemente con la falta de sueño. Además, este estudio mostró una asociación entre la baja ingesta de verduras y pescado y la alta ingesta de dulces y pasta con una mala calidad del sueño (14).

Conclusión:

Una alimentación correcta es fundamental para tener un sueño saludable, algo ampliamente demostrado, pero otra implicación menos evidente e igual o más importante, es que un sueño de mala calidad nos hará tener una alimentación rica en grasas saturadas y deficiente de proteínas, aumentando con ello la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades, como obesidad, diabetes, y determinados tipos de cáncer. Por tanto, los padres, desde el nacimiento de sus hijos, han de preocuparse de la calidad del sueño y la alimentación de sus hijos para que tengan un desarrollo físico e intelectual correcto.

Referencias:

1. Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & behavior. 2014;134:86-91.

2. Chan WS. Daily associations between objective sleep and consumption of highly palatable food in free-living conditions. Obesity science & practice. 2018;4(4):379-86.

3. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition. 2017;71(5):614-24.

4. Horne J. Obesity and short sleep: unlikely bedfellows? Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2011;12(5):e84-94.

5. von Kries R, Toschke AM, Wurmser H, Sauerwald T, Koletzko B. Reduced risk for overweight and obesity in 5- and 6-y-old children by duration of sleep–a cross-sectional study. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 2002;26(5):710-6.

6. Riha RL. The use and misuse of exogenous melatonin in the treatment of sleep disorders. Current opinion in pulmonary medicine. 2018;24(6):543-8.

7. Fukushige H, Fukuda Y, Tanaka M, Inami K, Wada K, Tsumura Y, et al. Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of physiological anthropology. 2014;33:33.

8. Lieberman HR, Agarwal S, Fulgoni VL, 3rd. Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. The Journal of nutrition. 2016;146(12):2609s-15s.

9. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research (New York, NY). 2012;32(5):309-19.

10. Liu J, Cui Y, Li L, Wu L, Hanlon A, Pinto-Martin J, et al. The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Scientific Reports. 2017;7(1):17961.

11. Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, Beydoun HA, Shah MT, McNeely JM, et al. Serum nutritional biomarkers and their associations with sleep among US adults in recent national surveys. PloS one. 2014;9(8):e103490.

12. Tan X, Alen M, Cheng SM, Mikkola TM, Tenhunen J, Lyytikainen A, et al. Associations of disordered sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men. Journal of sleep research. 2015;24(4):414-24.

13. Jaussent I, Dauvilliers Y, Ancelin ML, Dartigues JF, Tavernier B, Touchon J, et al. Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences. The American journal of geriatric psychiatry : official journal of the American Association for Geriatric Psychiatry. 2011;19(1):88-97.

14. Katagiri R, Asakura K, Kobayashi S, Suga H, Sasaki S. Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. Journal of occupational health. 2014;56(5):359-68.