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Entrevistas y Directos, Hablan los Expertos
«Trastornos del ritmo circadiano». En directo con la experta neuróloga Dra. Celia García
Segundo directo con expertos en Sueño. En esta ocasión tenemos el placer de hablar de Trastornos del Ritmo Circadiano con la experta neuróloga Dra. Celia García.
En el 2º Directo del día 08 de noviembre de 2022 hemos invitado la neuróloga y doctora en neurociencias Celia García Malo (experta en Medicina del Sueño y Co-Directora del Centro Integral de Sueño y Neurociencias CISNe. En el directo se ha hablado de: «Trastornos del Ritmo Circadiano». A continuación un extracto de los principales puntos y recomendaciones de la Dra. García.
1. ¿Qué es el Ritmo Circadiano? ¿Cómo se regula?
En primer lugar decir que los Trastornos del Sueño son muy habituales. entre la población. «Todos conocemos a alguien que duerme mal, alguien no se puede despertar por la mañana, alguien que se queda dormido comiendo o conduciendo», y es muy importante transmitir a la población general que esto no es normal, si no que se trata de un Trastorno que debe ser tratado.
«El Ritmo Circadiano son todos aquellos cambios físicos, mentales, y psíquicos que ocurren en un periodo aproximado de 24 horas». Estos cambios se deben a unas oscilaciones en nuestro metabolismo y fisiología que involucran una serie de hormonas y otras sustancias que a lo largo de las 24 horas nos hacen sentir de diferentes formas. Un ejemplo es lo que todos vivimos en el día día cuando estamos más activos y concentrados durante la mañana o cuando, al llegar la noche, tenemos ganas de irnos a la cama. «Nuestros cambios son el Ritmo Circadiano».
Por nuestra biología nosotros nos regimos por los ciclos de luz-oscuridad. La luz/oscuridad es el primer y principal regulador externo que nos sincroniza con el medio ambiente. El ser humano es diurno:
cuando es de día y percibimos luz exterior, nuestro celebro envía al organismo los señales para estar despierto, atento y en alerta etc.
- en cambio cuando llega la noche (oscuridad) el cerebro produce la melatonina que induce al sueño.
Otros 3 sincronizadores externos de nuestro sueño-vigilia son:
La actividad física. El deporte libera cortisol que es una hormona que nos activa y es justo la hormona antagonista de la melatonina.
Los horarios de desayuno, comida, y cena.
Los contactos laborales y sociales. Vivimos en sociedad con una serie de compromisos laborales y eventos sociales que ocurren en horarios mas o menos regulares.
- A parte de estos 4 sincronizadores externos, tenemos nuestro propio reloj biológico interno regulado por genes. Todos nosotros genéticamente poseemos una tendencia de base a preferir unos horarios a otros. Además, nuestro cronotipo no es siempre el mismo, si no que va cambiando dinámicamente a lo largo de los años ajustándose al tipo de vida.
2. ¿Qué es lo que afecta a la regulación del ritmo circadiano?
«Si no se hubiese descubierto la electricidad, muchos trastornos del sueño que se ven hoy en las consultas probablemente no existirían». Vivimos en una sociedad donde prácticamente estamos expuestos a diferentes tipos de luz durante las 24 horas del día y esto evidentemente afecta a la regulación de nuestro reloj biológico.
Hoy en día, a parte de la alta exposición a la luz artificial, tenemos un tipo de vida muy exigente donde tenemos que «llegar a todo», lo que hace que vivamos en un ambiente «crono disruptivo» que afecta a las oscilaciones hormonales de las que hemos hablado antes:
El proceso de secreción de estas hormonas necesita su tiempo y no podemos pensar, por ejemplo, que a las 23:00 de la noche nos vayamos a dormir simplemente por apagar las pantallas o dejar de ver el móvil. «Como sociedad tenemos que entender que nuestro cerebro no es un interruptor».
3. El Retraso de Fase en la adolescencia: Causas y consecuencias.
«La adolescencia es un periodo de la vida en el cual nuestro reloj biológico nos invita al retraso de fase». El Retraso de Fase es la somnolencia o necesidad de irse a dormir más tarde y levantarse más tarde. Este comportamiento es típico de los adolescentes en verano cuando no hay clases y su horario habitual se descontrola acostándose más tarde y levantándose al medio día.
Si además de esta tendencia natural del adolescente al retraso de fase, aumenta la exposición a la luz artificial de pantallas y móviles hasta altas horas de la madrugada, la somnolencia se retrasa aun más llegando fácilmente a las 3-4 a.m.
Al mantenerse este horario también durante el curso escolar, cuando la mayoría de estudiantes se tienen que levantar muy pronto, existe una privación del sueño muy importante todos los días, ya que muchos de ellos están durmiendo muy poco.
Alrededor de un 70% de adolescente tiene un déficit de sueño con consecuencias negativas como:
Falta de atención y concentración durante las primeras horas de clase debido al mucho sueño.
Bajada de rendimiento que influye en los resultados escolares.
En una edad como la adolescencia, que es justo cuando los estudiantes necesitan estar centrados en su aprendizaje, este problema del sueño les lleva a estar desmotivados y con baja autoestima al ver que las cosas no van bien y no consiguen cumplir sus objetivos.
4. ¿Cómo identificar y abordar el retraso de fase?
Tanto las familias como los profesionales de la salud tenemos que dar más importancia al sueño para resolver este problema. Hay varios indicios que nos pueden hacer pensar que estamos en presencia de un problema de déficit de sueño:
Lo que ocurre el fin de semana es clave. Si el fin de semana nuestro hijo se acuesta muy tarde y se levanta al medio día, entonces está privado de sueño e intentará recuperar todo el sueño perdido durante la semana tratando de dormir más.
Otro síntoma de privación del sueño es cuando el despertador no para de sonar y es justo cuando están en su mejor sueño.
- Al volver del instituto y después de comer hacen una siesta muy larga de hasta 3 horas. Esto indica que durante la noche no han dormido lo suficiente y con la siesta quieren completar las horas de sueño nocturnas, lo que se llama sueño bifásico (3-4 horas por la noche y 3-4 horas de siesta).
Lo lógico y recomendable es dormir estas horas de forma continuada para que el sueño sea reparador. «El sueño nunca se puede recuperar».
En primer lugar, para ayudar a reducir el fracaso escolar en niños y adolescentes con dificultad de aprendizaje, deberíamos:
Preocuparnos del sueño y mejorar su calidad mediante una correcta Higiene del Sueño.
Intentar conseguir cierta regularidad en los horarios durante la semana e intentar (con cierta flexibilidad) mantenerla tambien el fin de semana para no perder los avances hechos durante la semana.
Asimismo, debemos negociar el uso de pantallas y dispositivos electrónicos vigilando su horario de uso.
- Desde el punto de vista de las medidas que podemos implementar en familia existe la luminoterapia que aprovecha la luz como sincronizador externo del ritmo sueño-vigilia. Por ejemplo, para el caso del adolescente con retraso de fase:
Comprar una lampara de luminoterapia.
- A primera hora cuando se despierte aplicar un chorro de luz y Que desayune en el lugar más luminoso de la casa.
Si es posible ir al instituto caminando.
Por la noche aplicar luces tenues con tonos anaranjados que inhiben menos la secreción de melatonina.
Restringir el uso de pantallas y dispositivos 2 horas antes de ir a dormir.
Hacer algo relajante como leer un libro en papel.
Otra recomendación es tratar de que el ejercicio físico se haga durante la mañana o a primera hora de la tarde. «Hacer deporte por ejemplo a las 22 de la noche es crono disruptivo y lo que estamos haciendo es provocar el retraso de fase».
Para los trastornos del ritmo circadiano el diagnostico es bastante sencillo de hacer y el pronostico es bueno. Acudir a un experto en sueño y explicar los síntomas ayuda mucho tanto a identificar el tipo de trastorno, como a tomar las medidas adecuada para reajustar el reloj biológico.
- Siempre tras consultarlo con un experto en sueño, podemos usar suplementación externa de Melatonina para ayudarnos a sincronizar el nuestro reloj biológico y a «ponerlo en hora».
Recordar que nunca debemos actuar drásticamente forzando que nuestro hijo se duerma de golpe a una determinada hora a la cual todavía no está acostumbrado a dormir. Esto solo empeorará la situación, creando conflictos y añadiendo estados de ansiedad al insomnio.
- Aunque nos costará más tiempo, tenemos adelantar poco a poco la hora de acostarse ajustando este reloj de forma progresiva por ejemplo cada media hora hasta un horario aceptable para todos
Aplicando con paciencia estrategias de cronoterapia, terapia cognitivo conductual, y luminoterapia, conseguiremos regular el ritmo circadiano, mejorar los hábitos y la calidad de vida. Es un hecho que cuando esto ocurre, los pacientes se sienten muchísimo mejor y están felices.
5. Cómo afecta el trabajo por turnos al retraso de fase en adultos?
Un 5% de la población adulta tiene un trastorno del ritmo circadiano debido a su cronotipo. Hay personas a las que le gusta madrugar y otras que en cambio son más activos y productivos en horas nocturnas. Si tenemos oportunidad de elegir el turno de trabajo o de clases en la universidad deberíamos elegir el turno que más se ajusta a nuestro cronotipo. Por ejemplo las personas que tienen un retraso de fase van a preferir mucho más un turno de tarde noche que un turno de mañanas.
En las profesiones donde el trabajo por turno es impuesto hay que diferenciar en los trabajos con turnos estables y turnos rotatorios:
En un turno estable de tarde o incluso de noche, quien tenga un retraso de fase se adapta bastante bien ya que sus horarios de trabajo se acoplan a su reloj biológico y no hace falta intervenir. No será lo mismo para cronotipos normales o con adelanto de fase.
El caso de turnos con rotación rápida es totalmente negativo para nuestro sistema circadiano ya que el cerebro necesita cierta regularidad de horarios para poder «predecir» cuando ocurrirán los cambios hormonales y así enviar las señales adecuadas. Este tipo de trabajo por turnos es una fuente clarísima de trastornos del sueño como insomnio (querer dormir y no poder) o somnolencia diurna excesiva, cansancio, bajo rendimiento en el trabajo etc.
Para los profesionales que por necesidades del trabajo no pueden cambiar estos turnos intensivos, o tienen que hacer guardias, lo ideal seria configurar el calendario teniendo en cuenta sus cronotipos e intentando alargar lo más posible el n.º de días de trabajo en el mismo horario. Esto iría a favor de la cronobiología, facilitaría la adaptación del trabajador al cambio de turno, y mejoraría el rendimiento del mismo.
Puedes volver a ver el directo todas las veces que quieras clicando en este link.