¿Trabajas por turnos? Tips para lograr un sueño reparador

Si eres un trabajador por turnos, en este post queremos dejarte algunas recomendaciones para sincronizar tu reloj interno y lograr un sueño reparador.

 

Vivimos en un mundo industrializado que opera 24/7 y eso hace que, aproximadamente, una cuarta parte del trabajo se realice en turnos (rotativos y/o nocturnos) con horarios fuera del ciclo de sueño-vigilia normal.

Las personas que trabajan por turnos pueden experimentar insomnio y somnolencia diurna excesiva que normalmente desaparecen regresando al horario de sueño habitual. Pero cuando estos síntomas tienen lugar durante más de 1 mes, entonces se habla de Trastorno del Sueño a causa del Trabajo por Turnos (TSTT). El sueño insuficiente o de mala calidad puede provocar:

  • Cansancio.
  • Dolor corporal.
  • Dificultades de atención y concentración.
  • Irritabilidad.
  • Depresión.
  • Somnolencia.

y tiene efectos importantes tanto en el trabajo como en las relaciones familiares y con el resto del entorno. Con independencia del tipo de trabajo, lo ideal para dormir bien y controlar el sueño es la regularidad de nuestros hábitos. 

Nuestro reloj interno necesita ponerse en hora todos los días y para ello usa la luz (ya sea la luz solar o a la que estemos expuestos) como principal sincronizador. Sin embargo, cuando una persona trabaja por turnos que cambian cada día, la luz ya no sirve como elemento que indique a nuestro cuerpo que es hora de dormir. En estos casos para controlar el sueño si se trabaja por turnos se recomienda fortalecer y mantener otros sincronizadores como:

  • Horario de las comidas.
  • Horario de deporte.
  • Relaciones sociales.

 

Tips para regular el sueño y dormir mejor si trabajamos por turnos.

 

  1. Turno de noche: Se ha de considerar como un día. Al amanecer cuando termina el turno usar gafas con filtro de luz azul para que al salir a la calle no se inhiba la producción de melatonina endógena. Desayunar y no acostarse directamente sino dar un paseo o realizar una compra (como si fuera una tarde after work) y al cabo de 2/3 horas acostarse con silencio y oscuridad absoluta aportando Kurasueño de Inicio (3-5 mg.) si es necesario.
  2. Turnos de Mañana Tarde y Noche: Mantener el desayuno, y si podemos también el contacto con la gente y nuestra rutina deportiva evitando realizar deporte muy tarde. Kurasueño de Inicio (3-5 mg.) ante de acostarse.
  3. Turno de día: Máxima exposición a luz azul por la mañana y Kurasueño de Inicio al acostarse (3-5 mg.).
  4. Después de un trabajo por la noche con exposición a la luz azul se recomienda llevar gafas certificadas con bloqueo de la luz azul que ayudan a conciliar el sueño al llegar a casa. Este tipo de filtros también conviene aplicarlos si se trabaja con PC, tablet, y móvil.
  5. Los dispositivos electrónicos que inhiben la melatonina es aconsejable no utilizarlos al menos 2 horas antes de ir a la cama para poder tener un sueño reparador y profundo.
  6. Crear un ambiente confortable en el dormitorio con un colchón y una almohada cómodos, una temperatura agradable y con ausencia de ruido y luz.
  7. Evitar el alcohol, las comidas copiosas, y beber agua en exceso antes de dormir.
  8. Tomar infusiones o una bebida caliente antes de ir a la cama sí ayudan a conciliar el sueño.
  9. No es conveniente hacer deporte por la noche porque son actividades que aumentan la temperatura corporal, suben el cortisol, y dificultan la conciliación del sueño.

 

También te puede interesar: